In de vorige column over de fysieke fitheid en het Coronavirus, hadden we nog de hoop dat er eventueel in april weer gespeeld kon worden. Echter is nu duidelijk geworden dat er tot 1 september geen competitieduels meer zullen worden gespeeld. Dit zou betekenen dat we een voetbalvrije periode van een halfjaar(!) hebben. Hoe zorg ik ervoor dat ik fit aan het seizoen 2020/2021 kan beginnen?
Hoe blijf ik fit?
Wat een voetballoze periode met het lichaam kan doen, kan je hier terug lezen (https://voetbalomgeving.nl/wat-doet-een-voetballoze-periode-met-het-lichaam/). Hieruit concluderen we dat het belangrijk is geen absolute rust te nemen, maar in deze periode op minimaal 60% tot 100% van je normale sportbelasting te blijven trainen! Dit is ook van toepassing op de komende periode. Door goed te trainen, blijf je fit, geef je je immuunsysteem een boost en verminder je de kans op blessures en ziekte. Daarnaast ben je straks bij aanvang van de voetbal weer sneller terug op je oude niveau.
Een belangrijke kanttekening: neem wel gewoon een zomerstop deze periode, zoals je die altijd hebt. Je lichaam kan herstellen en je voorkomt overbelasting.
Hoe blijf ik ‘voetbal’ fit?
In deze voetbalvrije periode is het belangrijk om je conditie en fitheid zo voetbalspecifiek mogelijk te houden. Een voetballer maakt tijdens een wedstrijd gebruik van verschillende energiesystemen (1). Deze moeten dus allemaal getraind worden. Daarnaast komt er een tijdens een wedstrijd enorme belasting op de spieren, pezen en gewrichten bij bijvoorbeeld het sprinten en het wenden en keren. Wanneer je dit niet traint, zullen je spieren, pezen en gewrichten niet op deze belasting voorbereid zijn bij aanvang van het seizoen. En is uiteraard de kans op blessures weer groter.
Veel voetballers weten niet wat ze in deze periode moeten doen. Ze trainen bijvoorbeeld alleen het duurvermogen en het sprinten helemaal niet. De voetbalspecifieke conditie verdwijnt en je bewegingsapparaat is niet gewend aan de verschillende vormen van belasting tijdens een voetbalwedstrijd.
Het is natuurlijk lastig om de voetbalspecifieke conditie te trainen, wanneer je niet in teamverband het trainingsveld op kan of wedstrijden kan spelen. Maar wat kan je buiten het veld zelf doen om je voetbalspecifieke conditie te behouden? Hieronder kan je het lezen:
Wat je wel met doen als voetballer:
- Train gevarieerd
- Oefeningen met bal
- Intervaltraining
- Sprinttraining
- Duurtraining
- Wenden en keren / COD’s (changes of direction)
- Sprongvormen
Veel voorkomende fouten deze voetballoze periode:
- Weinig tot helemaal niets doen qua fysieke activiteit
- Geen variatie in training
- Veel of voornamelijk duurtrainingen
- Geen sprint- of intervaltraining
- Geen wenden of keren / COD’s
- Te lage intensiteit van trainingen
Laatste tip: Probeer af en toe eens andere sporten uit, zo gebruik en ontwikkel je andere spieren. Daarnaast belast je je lichaam op een andere manier, waardoor je overbelasting voorkomt. Verder stimuleert het je creativiteit en bewegingsscala wat van pas kan komen in het voetbal en dagelijks leven.